Tilfældigt at spille videospil kan være en god måde at slappe af og have det sjovt. Men hvis du er så fikseret på spil, at det føles som om det overtager dit liv, kan du have en videospilafhængighed. En spilafhængighed er ingen joke-in 2018, Verdenssundhedsorganisationen klassificerede det officielt som en mental sundhedstilstand, kaldet "spilforstyrrelse". Heldigvis er der ting, du kan gøre for at få din afhængighed under kontrol. Prøv at sætte grænser for dig selv og holde travlt med andre aktiviteter. Enhver form for afhængighed kan være utrolig hård at overvinde, så vær ikke bange for at få hjælp. Hvis du ikke er i stand til at ryste det på egen hånd, skal du kontakte en læge eller terapeut.
Trin
Metode 1 af 4: Indstilling af grænser for din adgang til spil
Trin 1. Giv dig selv en streng tidsbegrænsning for daglig leg
Sundhedseksperter anbefaler, at teenagere og børn i skolealderen ikke må bruge mere end 2 timer om dagen foran en skærm, og det er lige så vigtigt for voksne at begrænse deres tid som stillesiddende. Hvis du kæmper med for meget spil, kan du prøve at sætte specifikke grænser for dig selv for, hvor længe du spiller hver dag.
- Du kan f.eks. Begrænse dig selv til ikke mere end en halv times spil hver dag.
- Hjælp dig selv med at holde styr på din spilletid ved at indstille en timer på din telefon eller en anden enhed.
- Giv ikke op eller blive for ked af dig selv, hvis du smutter og ender med at spille længere end du havde tænkt dig fra tid til anden-det er helt normalt at have tilbageslag! Prøv at lære af det, der skete, og tænk på en måde at undgå det næste gang, som at få en kammerat til at sende dig en tekst for at minde dig om, at det er tid til at stoppe med at spille.
Advarsel:
Angivelse af passende grænser kan hjælpe med at forhindre dig i at udvikle en fuldstændig afhængighed. Men hvis du er stærkt afhængig af spil, skal du muligvis helt stoppe med at spille spil.
Trin 2. Hold spiludstyr ude af dit soveværelse
Hvis du har en spillekonsol, computer eller anden spilleenhed i dit værelse, kan du blive fristet til at blive vågnet hele natten og spille i stedet for at få den søvn, du har brug for. Gør dit værelse til en skærmfri zone, så du ikke bliver fanget af spil om aftenen.
- Hvis du har spil på din telefon, skal du slukke det om natten eller lægge det et sted, hvor du ikke let kan nå det ved sengetid.
- At spille spil lige før sengetid kan reducere kvaliteten af din søvn. Ud over at holde dit værelse skærmfrit, skal du undgå at spille spil i løbet af de sidste par timer, før du går i seng.
- Når du forsøger at bryde en videospilafhængighed, er det ikke ualmindeligt at have problemer med at sove. Hvis du oplever, at du kæmper for at sove, skal du ikke bekymre dig. Gør noget beroligende og trøstende for at hjælpe dig med at slappe af, som at meditere i et par minutter eller tage et varmt brusebad.
Trin 3. Prøv apps eller udvidelser for at blokere din adgang til spil
Hvis du spiller spil på din telefon eller på din computer, kan du installere apps eller browserudvidelser, der begrænser din spilletid. Nogle apps kan begrænse din adgang til bestemte spil, mens andre vil låse dig helt ud af din enhed i løbet af en bestemt tid.
- PC -programmer som Game Boss kan angive tidsbegrænsninger for spil eller blokere din adgang til spilwebsteder.
- Hvis du spiller spil i en webbrowser, kan du prøve en udvidelse som StayFocusd til Chrome eller LeechBlock til Firefox.
- For telefonspil kan du prøve apps som Offtime eller BreakFree for at angive tidsbegrænsninger, spore din spilforbrug eller blokere din adgang til spilapps.
Trin 4. Bed venner og familie om at hjælpe dig med at holde øje med dine spilgrænser
Lad din familie og venner vide, at du forsøger at skære ned på, hvor meget tid du bruger på spil. Bed dem om at tjekke ind fra tid til anden for at sikre, at du ikke spiller spil, når du skal lave andre ting.
- For eksempel kan du bede din ven om at ringe til dig eller sende dig en sms på et tidspunkt, hvor det er særlig sandsynligt, at du begynder at spille dit spil.
- Bed folk i dit liv om at respektere din beslutning ved ikke at friste dig til at spille videospil. For eksempel kan du bede din søskende om ikke at spille spil, mens du er i nærheden.
- Prøv ikke at føle dig flov over at bede om hjælp. Bare hold det simpelt-sig noget som: "Hey, jeg prøver at skære ned på spil så meget. Kan du minde mig om at stoppe, hvis du får mig til at spille mere end en halv time?”
Metode 2 af 4: Etablering af en sundere rutine
Trin 1. Distraher dig selv med andre sjove aktiviteter i løbet af dagen
Det er mindre sandsynligt, at du sidder fast i spil, hvis du har andre ting, der holder dig beskæftiget. Benyt lejligheden til at genopdage aktiviteter, du plejede at nyde, eller prøv noget spændende og nyt! Planlæg tid, som du normalt ville bruge til at lave andre ting, du kan lide, såsom:
- Læsning
- Gå ture eller spille aktive spil udendørs
- Brug tid sammen med dine venner eller familie
- Arbejder på en hobby eller et kreativt projekt
Trin 2. Behandl spil som en belønning for at udføre andre opgaver
Hvis dit spil forstyrrer lektier, gøremål eller andet arbejde, du skal have gjort, skal du love dig at sætte disse vigtige job i første række. Spil ikke noget, før du er færdig med de andre ting, du har på din huskeliste for dagen.
Hvis du f.eks. Skal udføre en hjemmeopgave og fylde opvaskemaskinen, skal du afslutte disse ting, før du begynder at spille
Trin 3. Gør andre afstressende aktiviteter, hvis du spiller spil, når du er stresset
Nogle gange kan en spilafhængighed udvikle sig, når du bruger spil som en flugt fra ting, der stresser dig. Arbejd med at udvikle nogle alternative mestringsstrategier, så du har noget andet at falde tilbage til, når du føler dig overvældet. For eksempel kan du:
- Meditere
- Lav yoga
- Dyrke motion
- Tegn, skriv eller afspil musik for at udtrykke dine følelser
Trin 4. Planlæg tid hver dag til egenomsorg
En alvorlig spilafhængighed kan forstyrre din evne til at passe dine egne grundlæggende behov. Til gengæld kan du ikke føle dig træt og utilpas ved ikke at passe godt nok på dig selv, hvilket kan friste dig til at vende dig til dit spil for at få komfort. Når du arbejder på at overvinde din spilafhængighed, skal du afsætte bestemte tidspunkter hver dag til:
- Spis mindst 3 sunde måltider i løbet af dagen
- Sov 7-9 timers søvn hver nat, hvis du er voksen, eller 8-10, hvis du er teenager
- Få mindst en halv times fysisk aktivitet
- Pas på din hygiejne (f.eks. Brusebad og børstning af tænder)
- Arbejde med daglige gøremål og ansvar
Tip:
Hvis du har problemer med at huske at gøre disse ting, kan du prøve at angive påmindelser på din telefon eller bede en ven eller et familiemedlem om at minde dig om det.
Metode 3 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Spørg din læge til råds om håndtering af din afhængighed
Hvis du ikke har held med at skære ned på spil på egen hånd, skal du tale med din læge. De kan muligvis give dig råd om, hvordan du stopper, eller henvise dig til en, der kan hjælpe.
- Det kan være svært at tale med din læge om sådan noget, men husk, at det er deres opgave at hjælpe dig. Sig noget i stil med:”Jeg føler, at jeg spiller for meget videospil, men det er virkelig svært for mig at stoppe. Kan du give mig et råd?”
- Hvis du er barn eller teenager, skal du tale med dine forældre eller en anden voksen, du har tillid til, som en skolelærer. De kan hjælpe dig med at bestille tid for at få den hjælp, du har brug for.
- Lad din læge vide det, hvis du tror, at din spilafhængighed forårsager fysiske problemer, såsom tørre øjne, muskler eller ledsmerter eller hovedpine.
Trin 2. Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT) for at overvinde vanedannende adfærd
Kognitiv adfærdsterapi kan være nyttig til at overvinde svær afhængighed af videospil. CBT fokuserer på at hjælpe dig med at genkende og ændre skadelig adfærd og tankemønstre, der kan gøre din afhængighed værre. Bed din læge om at henvise dig til en terapeut, der har erfaring med behandling af afhængighed med CBT.
- Hvis du går i skole eller kollegium, skal du finde ud af, om din skole tilbyder psykologiske tjenester til studerende.
- Hvis dine spilvaner har en negativ indvirkning på dine relationer, kan du også drage fordel af familie- eller ægteskabsrådgivning.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe for spilmisbrugere, hvis du føler dig isoleret
Gruppeterapi kan være en fantastisk måde at møde andre mennesker, der har at gøre med lignende kampe. Andre medlemmer af gruppen kan give dig råd og støtte og hjælpe dig med at føle dig mindre alene. Bed din læge eller rådgiver om at anbefale en støttegruppe.
- I et gruppemøde kan du og andre gruppemedlemmer dele dine succeshistorier, tale om ting, du kæmper med, og tilbyde hinanden opmuntring. Du behøver ikke at tale eller deltage i diskussionen, hvis du ikke har lyst.
- Du kan også gøre brug af online supportgrupper og spilafhængighedsfællesskaber, f.eks. Anonyme online -spillere, Anonyme computerspilmisbrugere eller Game Quitters.
Trin 4. Spørg din læge om at bruge medicin til at reducere trang
Nogle undersøgelser viser, at bupropion (Wellbutrin), en antidepressiv medicin, kan hjælpe dig med at stoppe en videospilafhængighed. Hvis andre metoder ikke virker, skal du spørge din læge eller psykiater om at få en bupropion -recept.
- Medicin kan undertiden interagere med hinanden på skadelige måder. Inden du starter bupropion eller anden medicin, skal du give din læge en komplet liste over medicin eller kosttilskud, du i øjeblikket tager.
- Spørg din læge om de mulige risici og bivirkninger ved brug af bupropion.
Trin 5. Se på genoptræning efter en alvorlig afhængighed
Hvis din afhængighed er så dårlig, at den påvirker dit helbred, og du ikke har succes med andre behandlingsmuligheder, skal du kigge på et genoptræningsprogram. Nogle afhængighedsbehandlingscentre giver dig mulighed for at blive i et overvåget miljø et stykke tid væk fra spilteknologi, så du har en chance for at "afgifte". Søg online efter et spilafhængighedsbehandlingsfacilitet i nærheden af dig, eller bed din læge om at anbefale et.
- Hvis du ikke kan blive i et behandlingsanlæg, skal du kigge efter ambulante rehabiliteringsprogrammer. Disse programmer kan kombinere rådgivning med andre former for terapi for at hjælpe med at behandle din afhængighed.
- Det kræver meget styrke at søge hjælp til en alvorlig afhængighed, så vær ikke flov eller skam over at se på genoptræning.
Tip:
Hvis du bor i USA, kan du få hjælp til at finde et behandlingsprogram ved at ringe til de amerikanske afhængighedscentre på 1-866-204-2290.
Trin 6. Behandl eventuelle tilstande, der kan bidrage til din afhængighed
Videospil afhænger ofte af andre psykiske problemer, såsom depression eller angst. Hvis du tror, du måske har en anden psykisk lidelse, der forårsager din afhængighed eller gør det værre, skal du tale med din læge eller rådgiver. De kan hjælpe dig med at behandle disse tilstande, hvilket skulle gøre det lettere at ryste din videospilafhængighed.
- Din læge eller terapeut kan anbefale en kombination af rådgivning og medicin til behandling af disse tilstande.
- Hvis du kæmper med angst, depression eller en anden mental sundhedstilstand, er du ikke alene. I USA vil omkring halvdelen af alle voksne på et tidspunkt i deres liv beskæftige sig med et psykisk problem!
Metode 4 af 4: Anerkendelse af et videospilafhængighed
Trin 1. Hold øje med obsessive tanker om spillet
Hvis du konstant tænker på dit yndlingsspil, kan du være afhængig. Overvej om du er besat af spillet hele dagen eller endda om natten, når du prøver at sove.
Det er okay at se frem til at spille et spil, du nyder, eller tænke over det lejlighedsvis. Der kan dog være et problem, hvis du opdager, at du ikke kan stoppe med at tænke på det, selv når du forsøger at fokusere på andre ting
Trin 2. Notér den stigende tid, der bruges på at spille
Når du er afhængig, kan du opleve, at du skal spille spillet i længere og længere tid for at føle dig tilfreds. Vær opmærksom på, hvor lang tid du bruger på at spille hver dag, og vær opmærksom på, om din spilletid bliver længere.
Du vil måske opleve, at du mister tid, mens du spiller, og ender med at spille meget længere, end du havde tænkt dig
Trin 3. Kig efter følelser af rastløshed eller irritabilitet, når du forsøger at skære ned
Ligesom med enhver anden afhængighed kan du mærke symptomer på tilbagetrækning, når du forsøger at stoppe eller reducere den tid, du bruger på spil. Se efter tegn som:
- Følelser af irritabilitet, angst, vrede eller depression, når du ikke kan spille
- Ændringer i din appetit eller søvnmønstre, når du går uden at spille spillet et stykke tid
Trin 4. Kontroller, om dit spil skaber problemer på andre områder af dit liv
En videoafhængighed kan tage dig væk fra de andre ting, du har brug for eller ønsker at lave, som at arbejde, bruge tid sammen med din familie eller tage sig af dit helbred. Pas på problemer med din generelle livskvalitet, der kan være relateret til dit spil, såsom:
- Fungerer dårligt på arbejde eller i skolen
- At bruge mindre tid sammen med dine venner eller familie eller have argumenter om dine spilvaner
- Glemmer at spise, sove eller passe på din hygiejne
- At miste interessen for dine andre hobbyer og tidsfordriv
Trin 5. Bemærk, om du uden held har forsøgt at afslutte eller skære ned
Hvis du bliver ved med at prøve at stoppe eller begrænse din spilletid, men finder dig selv igen og igen, kan dette være et tegn på afhængighed. Overvej om du tidligere har forsøgt at ændre dine spilvaner uden at det er lykkedes.
Tip:
Vær ikke for hård ved dig selv, hvis du har haft svært ved at bryde en spilvane. Selvom du ikke har en alvorlig afhængighed, kan vaner være svære at ændre, og tilbageslag er en normal del af processen.
Trin 6. Spørg dig selv, om du bruger spillet til at undslippe dine problemer
Hvis spillet er blevet din vigtigste måde at undslippe de største kilder til stress i dit liv, kan du være afhængig eller risikere at blive afhængig. Vær opmærksom, hvis du bruger spillet til at distrahere dig fra problemer som:
- Følelser af skyld, angst, håbløshed eller depression
- Konflikter i hjemmet, skolen eller arbejdet
- Generel utilfredshed med din livssituation
Advarsler
- Selvom alle kan blive afhængige af videospil, kan du være mere udsat, hvis du er under 25 år eller har andre psykiske lidelser.
- Udover at forstyrre dine relationer, skole og arbejde kan en afhængighed af videospil have en reel indflydelse på dit fysiske helbred. En ubehandlet spilafhængighed kan føre til problemer såsom gentagne stressskader, fedme eller endda anfald på grund af blinkende lys og farver.
