Uanset om du har tilmeldt dig et eventyrløb eller mudderløb, eller bare er fan af Ninja Warrior og vil prøve nogle af forhindringerne for dig selv, har et forhindringsløbscenter dig dækket. Hindringsbane-fitnesscentre dukker op overalt og giver en styrke i hele din krop, smidighed og udholdenhed. For at bruge et forhindringsbanegymnastik skal du identificere dine mål og beslutte, om du vil tage en bestemt klasse eller træne på egen hånd. Konditionér dig selv godt, og du vil kunne nå banen.
Trin
Del 1 af 3: Valg af dit program
Trin 1. Søg efter fitnesscentre i dit område
Hindringsbaner er mere almindelige i nogle regioner end i andre. Afhængigt af hvor du bor, kan du vælge mellem flere forskellige fitnesscentre, så du kan vælge det, der passer bedst til dine mål.
- Medmindre du allerede har en i tankerne, er den nemmeste måde at begynde at lede efter forhindringsbaner i dit område ved at lave en simpel internetsøgning efter "forhindringsbaner" kombineret med navnet på din by eller stat.
- En af dine primære bekymringer kan være, om forhindringsbanen er indendørs eller udendørs. Indendørs forhindringsbaner kan være gode til helårstræning og generel træning. Men hvis du planlægger at deltage i et udendørs løb, kan du få bedre resultattræning på et udendørs kursus.
- Hvis du allerede er medlem af et almindeligt fitnesscenter, har du muligvis ikke brug for et forhindringscenter, der har træning og konditionsfaciliteter. Men hvis du vil arbejde med en personlig træner i forhindringsbanen (eller hvis du ikke har et eksisterende gymmedlemskab), kan disse faciliteter være en fordel for dig.
Trin 2. Besøg anlægget
Selvom du muligvis kan se på fotos på gymnastiksalens websted, får du ikke en reel fornemmelse af, om anlægget fungerer for dig, før du har mulighed for at besøge gymnastiksalen personligt og evaluere selve forhindringsbanen og anden træning udstyr.
- Det kan være en fordel at søge anmeldelser af anlægget og tale med folk, der i øjeblikket er medlemmer eller har deltaget i undervisning der for at finde ud af, hvad de synes om det.
- Hvis du planlægger at arbejde med personlige trænere i forhindringsbanen, skal du prøve at tale med dem, før du tilmelder dig noget. På den måde kan du få en bedre forståelse af deres trænings- eller coachingstil, deres erfaring og deres ry på området.
- Prøv at planlægge din tur til det tidspunkt på dagen, hvor du planlægger at besøge forhindringsbanen, så du kan få en bedre idé om, hvor overfyldt det er. Hvis du planlægger at åbne gymnastiksessioner på egen hånd, kan du spørge en medarbejder om de bedste tider på dagen at besøge.
Trin 3. Få det rigtige tøj og udstyr
Du behøver ikke nødvendigvis noget specialiseret tøj eller udstyr for at bruge et forhindringsbane-motionscenter, men du skal sørge for, at du har tætsiddende påklædning og sko på med godt greb.
- Især hvis forhindringsbanen er udenfor, vil du ikke investere i et helt nyt par løbesko-du ødelægger dem. Gå i stedet for et anstændigt par trailløb eller cross-træningssko, der har nok slidbane til at opretholde vejgrebet.
- Husk også vejrforholdene, især hvis forhindringsbanen er udenfor. Vælg stykker lavet af et fugttransporterende stof. Kompressionstøj fungerer også godt til forhindringsbaner. Undgå løst eller poset tøj, der kan blive hængende eller fanget i forhindringer eller begrænse din bevægelse.
- Hvis du har længere hår, skal du sørge for at have et tykt pandebånd eller bandana til at styre dit hår og forhindre det i at komme i ansigtet eller blive viklet ind i en forhindring.
- Det kan også være en god idé at investere i et par fingerløse handsker, hvis der er rebhindringer.
Trin 4. Tag en fitness test
Nogle forhindringsbaner er åbne for gymnastiksessioner og gør forhindringsbanen tilgængelig for alle, der ønsker at træne eller spille på den. Andre er mere strukturerede og kræver en konditionstest, før du kan begynde.
- Fitnessvurderingsprøven giver gymnastiksalen og de trænere eller trænere, der arbejder der, en bedre forståelse af, hvor du er lige nu i din kondition og konditionering, så de kan anbefale de rigtige klasser eller træning for dig.
- Nogle fitnesscentre tillader muligvis kun folk, der scorer over et bestemt niveau på denne test, at tage mere avancerede klasser.
- Selvom du er relativt egnet, kan denne vurdering hjælpe dig med at identificere svage områder, du kan fokusere på i din træning.
Trin 5. Tilmeld dig en klasse
Mange forhindringsbaner tilbyder træninger i boot-camp-stil, der kan hjælpe med din træning, eller bare give din regelmæssige træningsplan lidt variation og udfordre dig mentalt og fysisk.
- En klasse kan være en måde til bedre at identificere dine svagheder samt blive mere fortrolig med forhindringerne og kravene til forhindringstræning.
- At tage en gruppeklasse kan være mere overkommelig end at få privat uddannelse. Men hvis du prøver at træne til en bestemt begivenhed, tilbyder en gruppeklasse muligvis ikke alt, hvad du har brug for for at forberede dit løb.
- Hvis du bare vil bruge en forhindringsbane til at tilføje lidt variation til din normale træningsrutine, kan en ugentlig klasse være den bedste løsning for dig.
Del 2 af 3: Opbygning af et uddannelsesprogram
Trin 1. Identificer dine mål
Hvis du bare går efter en ny fitnessudfordring, vil dine konditionsbehov være anderledes, end hvis du prøver at træne til et specifikt forhindringsløb eller til et andet mål som f.eks. At deltage i militæret.
- Hvis du har tilmeldt dig et løb, eller planlægger at tilmelde dig, skal du markere datoen for løbet i din kalender og finde ud af, hvor længe du skal træne. Dette hjælper dig med at finde ud af din tidsplan og intensiteten af dine sessioner.
- Generelt bør du tilmelde dig et løb, der er langt nok ude til, at du har mindst seks uger til at træne - især hvis du aldrig har lavet et forhindringsløb før. Hvis du har gennemført et forhindringsløb før, har du stadig brug for mindst tre ugers træning som forberedelse til løbet.
- Dine mål kan være mere generelle, hvis du kun vil bruge et forhindringsbane som en del af din overordnede fitnessrutine og ikke har nogen specifik begivenhed, som du træner til. Det er dog stadig en god idé at identificere specifikke grunde til, at du har besluttet dig for at bruge en forhindringsbane, f.eks. "Forbedre smidighed" eller "udvikle mere eksplosiv kraft".
Trin 2. Design din træning i intervaller
Intervaller replikerer bedst betingelserne for et løb, så korte intervaller er den bedste måde at træne din krop til den slags eksplosiv kraft, styrke og udholdenhed, du har brug for for at løbe en forhindringsbane.
- For eksempel kan du lave en styrketræningsøvelse i 30 sekunder, derefter sprint i 30 sekunder, derefter klatre eller lave pull-ups i 30 sekunder og derefter lave Burpees i 30 sekunder.
- At give så lidt hvile som muligt mellem dine intervaller vil bedst simulere betingelserne for et forhindringsløb.
- Se på rutiner med høj intensitet intervaltræning (HIIT) for at få en idé om, hvilke typer øvelser, der bedst vil passe din krop til en forhindringsbane.
Trin 3. Inkluder regelmæssig konditionstræning og udholdenhedstræning
Hindringskursusbegivenheder omfatter typisk intens løb, og løb kan være flere kilometer lange. Hvis du har tilmeldt dig et bestemt løb, skal du overveje afstanden, når du designer din træningsplan.
- Du skal være tryg ved at løbe en længere distance end løbets samlede distance uden besvær, da overvinde forhindringerne vil kræve ekstra energi og tage en vejafgift på din krop.
- Når du løber, skal du indstille din tidsplan i intervaller med sprint og jogging for bedst muligt at holde din krop i stand til de forskellige hastigheder, du skal bruge for at fuldføre forhindringsbanen.
- Undgå at køre på et løbebånd eller på en asfalteret bane. Søg i stedet efter et langrendsløb eller en vandresti, hvor du kan løbe i varieret terræn. Hindsløbsløb er typisk på varieret terræn, så selvom denne form for løb vil give dig en god konditionstræning, træner det dig ikke tilstrækkeligt til den type løb, der er involveret i et forhindringsløb.
Trin 4. Overvej at tilføje noget plyometrics -træning
Plyometrics hjælper med at opbygge dine hurtige muskelfibre for at øge din eksplosive kraft. Da mange forhindringsbaner kræver meget spring, kan plyometrics bedre konditionere din krop og hjælpe med din reaktionstid.
- Burpees og jump lunges eller jump squats er meget grundlæggende plyometriske øvelser, som du kan indarbejde i dit træningsforløb uden at skulle bruge ekstra udstyr.
- Boksespring er også meget grundlæggende plyometriske øvelser, der specifikt træner de muskler, du skal bruge til mange forhindringer på banen. Du skal bruge et robust træningstrin eller en æske til denne øvelse.
- Selv med grundlæggende plyometrisk træning skal du sørge for at have mindst en hviledag mellem lignende træningspas for at undgå overdreven belastning af dine led.
Trin 5. Fokuser på din grebstyrke
Hvis du nogensinde har set Ninja Warrior, ved du, at grebstyrken spiller en overdimensioneret rolle i ethvert forhindringsløb sammenlignet med andre fysiske aktiviteter. Du skal kunne gribe, holde og navigere i mange forskellige forhindringer af ulige former og størrelser.
- Hvis du har adgang til et godt sæt abebarer (se i offentlige parker og legepladser), kan du bruge dem som en del af din træning til at øve kontrol og opbygge din grebstyrke, der bevæger sig fra bar til bar.
- Du vil også øve dig i at hænge, både med den ene hånd og med to fingre. At kunne gøre disse vil øge din præstation på forhindringsbaner i høj grad, fordi dit greb vil være mere alsidigt.
- Bind et reb eller et rullet håndklæde rundt om en pull-up bar og øv dig i at hænge derfra. Dette vil øge din grebstyrke samt simulere til en vis grad de forhindringer, du vil støde på, især hvis du ved, at reb vil være involveret.
Trin 6. Tilpas dit program til dine individuelle behov
En forhindringsbane tester mange forskellige aspekter af fysisk kondition, og næsten alle er stærkere på nogle områder end på andre. Når du træner og konditionerer, skal du bruge mere tid på dine svage områder, end du gør på ting, der er lettere for dig.
- For eksempel, hvis du er en løber med et stærkt kardiovaskulært system og udholdenhed, men du mangler styrke, vil du måske tilføje flere styrketræningselementer til dit regime for at opbygge flere muskler.
- Styrken alene garanterer ikke, at du klarer dig godt på forhindringsbaner. Hindringerne udfordrer din krop på mange måder og kan kræve bevægelser, der ikke let kan kopieres i normale styrketræningsøvelser. Dette er en af grundene til, at folk nyder forhindringsbaner, men det betyder også, at hvis du har styrketrænet meget, skal du muligvis arbejde med din fleksibilitet og smidighed.
- Tilføjelse af yoga til dit regime kan hjælpe med at forbedre din balance og koordination samt din fleksibilitet. Åndedrætsøvelse og meditation kan også hjælpe dit mentale fokus, hvilket kan være en nøglefaktor i forhindringsløb.
- Øv dig på at gå eller løbe langs en kantsten eller lang bjælke for at forbedre din balance. Bevar et fokuspunkt foran dig og engagere din kerne for at hjælpe din krop med at finde sit centrum.
Trin 7. Planlæg hviledage
Hindringskurser giver en intens træning i hele kroppen, hvilket gør hviledage lige så vigtige som træningsdage, hvis du effektivt vil opbygge styrke og muskler og undgå belastning og mulig skade.
- Hvis du har trænet intenst i flere måneder eller endda år, har du muligvis ikke brug for den samme mængde hvile som begyndere. Når du træner til et forhindringsløb eller konditionerer dig til at bruge et forhindringsbanegymnastik, skal du dog stadig sørge for at give dig selv mindst en eller to fulde hviledage hver uge.
- Begyndere bør sandsynligvis begrænse intens træning til tre dage om ugen. Du kan gå eller let jogge på dine hviledage, men hold din intensitet let til moderat for at give din krop en chance for at tilpasse sig og reparere sig selv.
- Ikke at planlægge almindelige løbsdage kan betyde fald i ydeevne, fordi musklerne er overanstrengte og vil træne hurtigere, hvilket sætter dig i større risiko for skader.
Del 3 af 3: Kørsel af banen
Trin 1. Gør en gennemgang af kurset
Den maksimale værdi, du skal gå, før du kan løbe, er ikke mindre sand, når du bruger en forhindringsbane. Deltag i en åben gymnastiksession, eller planlæg en privat gennemgang, så du kan forberede dig på kurset.
- Bemærk terrænet og rækkefølgen af forhindringerne. Dette kan hjælpe dig mentalt med at forberede dig og give dig mulighed for at lokalisere områder, hvor du kan have svært ved.
- Baseret på din vurdering af dine styrker og svagheder, skal du afgøre, hvor du skal spare energi, og hvilke forhindringer eller sektioner af banen vil kræve mere indsats for dig.
- Hvis du har spørgsmål om nogen af forhindringerne, kan du bede en medarbejder om at demonstrere dem for dig eller forklare, hvad der er nødvendigt for at fuldføre den del af kurset.
Trin 2. Brændstof og fugt
Selv når du kører en forhindringsbane til generel træning eller til træning som forberedelse til et arrangement, er tilstrækkelig hydrering afgørende for denne opslidende træning i hele kroppen. Du skal også sikre dig, at du spiser mad rig på kulhydrater, protein og sundt fedt for at give næring til din krop, før du rammer kursen.
- Drik meget vand, og suppler det med sportsdrikke for at reducere risikoen for kramper. Tag et stort glas vand inden for 20 eller 30 minutter, før du rammer banen, og tag vand med, så du kan forblive hydreret, mens du bruger forhindringsbanen. Inden 20 til 30 minutter efter at du har gennemført kurset, skal du have et andet stort glas vand.
- Søde kartofler, squash og vilde ris giver de kulhydrater, du har brug for. Hold dig væk fra raffinerede fødevarer som pasta og hvide ris. En skål havregryn med bananer i skiver er også et godt måltid inden forretter. Spis noget en eller to timer, før du planlægger at ramme forhindringsbanen, så du bliver godt brændstof til din træning.
- Til dine brændstof- og hydratiseringsbehov, tænk i form af brændstof til en maraton, en halvmarathon eller en anden udholdenhedsbegivenhed-selvom du kun skal være på forhindringsbanen i et par timer.
Trin 3. Gennemfør en fuld opvarmning
Hvis du har tænkt dig at køre forhindringsbanen fuldstændigt på et forhindringsbanegym (og ikke bare lege rundt), er en grundig opvarmning efterfulgt af strækning i hele kroppen afgørende for at gøre din krop klar til en intens træning.
- En let løbetur eller dynamiske øvelser som squats og lunges er en god måde at varme dit kardiovaskulære system på.
- Inkluder en fire- eller fem-minutters yogarutine, der inkorporerer alle muskelgrupper for at komme løst og limer til forhindringsbanen og få blodet til at strømme til dine muskler.
- Prøv solhilsener, som giver en hel kropsserie af yogastillinger, der vil varme op og give energi til hele din krop. Selvom der er mange variationer, er solhilsen generelt en serie på syv stillinger, der afsluttes i væskesekvens i takt med din vejrtrækning.
- En yoga-opvarmning kan også hjælpe dig med at integrere dit sind og din krop, så du er mere fokuseret på de kommende forhindringer.
Trin 4. Gentag din race-dag intensitet
Uanset dine grunde til at bruge et forhindringsbanegymnastik, skal du nærme dig forhindringerne på samme måde, som hvis du konkurrerede i et løb, eller hvis der var noget væsentligt på spil.
- Især hvis du træner til et kommende løb, vil dine øvelser ikke være lige så fordelagtige, hvis du går igennem dem eller jog let fra en forhindring til en anden og kun gennemfører dem halvvejs.
- Hvis du ikke gør din fulde indsats i dine handlinger, kan du faktisk have større risiko for skader - især hvis du ikke bruger den korrekte form.
- Din drivkraft og fokus vil få dig til at opnå mere, end du troede, du ellers kunne. Tilgå hver forhindring med optimisme og beslutsomhed.
