Nyt år, nyt dig? Måske søger du bare at tabe et par ekstra kilo for dit helbred. Kost og motion kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde. Men hvordan du tilbereder dine madvarer kan have stor indflydelse på din evne til at tabe sig. Måling af portioner og evnen til hurtigt at tilberede mad kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål. Men du er muligvis ikke sikker på, hvilke typer gadgets du skal købe. Du kan vælge køkkenudstyr, der tilskynder til vægttab, ved at vælge dem, der gør forberedelse og servering lettere.
Trin
Del 1 af 3: Valg af madlavningsudstyr
Trin 1. Invester i en stavblender
Væsker som supper og smoothies er en fantastisk måde at tabe sig på. De kan fylde dig med sunde frugter og grøntsager. Et af de bedste værktøjer til fremstilling af supper, smoothies og cremet dressinger med lavt kalorieindhold er en håndholdt blendermixer. Det kan ikke kun gøre forberedelsen lettere, men kan også hjælpe dig med hurtigt at få et måltid sammen, hvis du er sulten. Se efter følgende elementer, når du vælger din stavblender:
- Nemme knapper til at trykke og holde
- Nem rengøring
- Ergonomisk gummigreb
- Blandingsbeholder
- Garanti
Trin 2. Brug en grøntsagsskræller
Uanset om du undgår kulhydrater eller bare vil have en lille portion ost, kan en veggie -skræller være et af de største våben til at tabe sig. Din skræller skal have skarpe knive og evnen til at håndtere formen på enhver mad uden at tilstoppe eller miste kanten.
- Få en skræller med et ergonomisk håndtag i gummi. Du kan få en traditionel drejeskræller eller en Y-formet version.
- Brug skrællen til at lave zucchini eller aubergine "nudler" eller endda til at krølle ost og chokolade til tynde portioner på 10 kalorier.
Trin 3. Tag en zester eller rivejern
Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, er bekymrede for, at sundere fødevarer kan mangle smag. Imidlertid kan brug af et ostehøvl eller zester hjælpe med at tilføje et strejf af smag uden at tilføje for mange kalorier.
- Få et rivejern eller rivejern med ekstra fint rist. Kombiner med dine måleske til 1 spiseskefuld lime, citron, ost eller en anden mad for at øge smagen af dine måltider.
- Grøntsagsskærere er en anden god gadget at have i dit køkken.
Trin 4. Køb et sæt måleske af god kvalitet
Du tror måske, at måleskeer kun er tilsætning af væsker eller krydderier til opskrifter. Men måleskeer er også nyttige til at drysse en lille portion madvarer som nødder, sukker eller andre påfyldninger i tilberedte retter. De kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser for at tabe sig.
Se efter måleske, der giver dig mulighed for at "dyppe og feje." Du bør kunne bruge et fladt blad til at feje hen over fælgen for at få den mest nøjagtige måling. Undgå skeer med stød eller dips i håndtaget, hvilket kan hindre din evne til at få en præcis mængde
Trin 5. Scoop og kog nøjagtigt med målebæger
Ligesom måleske kan du bruge målekopper til at hjælpe dit vægttab. Du må gerne se mængder i øjnene, når du laver mad eller bagning. Den bedste måde at sikre, at du ikke får for mange kalorier, er imidlertid ved hjælp af indlejrede målekopper i rustfrit stål, der er stærkt målede. Udover madlavning kan du også bruge dem som en måde at måle nøjagtige portioner mad på.
Trin 6. Lav individuelle portioner med en muffinform
Glem boller. Brug din muffinsform til at lave portioner i individuel størrelse. Få en 12-cup non-stick muffinform, som lader dig vide, hvor stor hver portion er. Muffinsforme er også en god måde at tilberede måltider på forhånd, hvis du er i klemme. Mad, du kan lave i en muffinsform, omfatter:
- Hash brune kopper
- Broccoli frittatas
- Pocherede æg
- Tranebær havregryn bider
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Frosne yoghurtfrugtkopper
Trin 7. Overvej en veggie damper
At spise grøntsager er en god måde at fremme vægttab på. Men mange tilberedningsmetoder, f.eks. Kogning, kan sive vitale næringsstoffer ud af grøntsager. At skaffe en grøntsagsdamper kan fremme dit vægttab ved at levere levende grøntsager, der stadig er næringsstofpakket.
- Invester i en elektronisk damper, hvis du vil. Du kan også købe en enkel og billig kurv eller metaldamper til at sætte i gryder og pander.
- Brug målekopper til at tilføje bouillon eller bouillon som din dampende væske.
Del 2 af 3: Få gadgets til bistandsservice
Trin 1. Brug mindre retter
Portionskontrol er en vigtig del af vægttab. Brug af større retter kan få dig til at overbelaste dig. Spis i stedet dine måltider fra mindre tallerkener og skåle. En fuld, lille tallerken lurer din hjerne til at tro, at du får en større portion, end hvis du har samme portion på en større tallerken. Invester i hvide tallerkener, som også kan narre dig til at spise mindre. Nogle fadstørrelser, der kan hjælpe dig med at tabe dig, omfatter:
- 8 tommer salatplader
- 8-12 ounce suppe/ salatskåle
- Høje, tynde drikkeglas
- Små serveringsskåle og skeer
- 8-10 ounce krus til varme drikke
Trin 2. Køb serveringsskeer i bestemte portionsstørrelser
Hvis du ikke bruger målekopper til at servere en bestemt portionsstørrelse, kan du også få serveringsredskaber i forhåndsmålte størrelser. Dette kan gøre det lettere at servere den korrekte mængde mad til vægttab.
Husk på, at du udover serveringsskeer også kan få gadgets som f.eks. Sleve i bestemte størrelser. En ½ kop slev kan hjælpe dig med nemt at finde ud af, hvor mange kalorier du får i en portion uden at gå for langt på portionsstørrelse. For eksempel har 2 skeer split -ertesuppe, som er 1 kop, 180 kalorier i sig
Trin 3. Vej din mad med en køkkenvægt
Nogle ting du laver kan kræve vejning af din mad. At få en køkkenvægt kan hjælpe dig med at få portionsstørrelser rigtige og skære kalorier. Det kan også hjælpe dig med at lære at øjeæble portionsstørrelser på restauranter. En digital køkkenvægt er dit bedste valg for at få de mest præcise madvægte.
Erkend, at en digital skala kan hjælpe dig med at undgå kalorieindhold. Forskellen mellem en 6 ounce og 7½ ounce kartoffel er 30 kalorier. Hvis du tilføjer dette og andre små mængder i løbet af dagen, kan det skære 500 eller flere kalorier
Del 3 af 3: Tabe sig på en sund måde
Trin 1. Kontakt din læge
Opretholdelse af en sund vægt er vigtig for dit generelle velbefindende. Inden du foretager kostændringer eller starter et fitnessprogram, skal du tale med din læge for at sikre, at disse er sikre for dig. Nogle kostændringer eller aktiviteter er muligvis ikke passende for dig.
Lad din læge vide, at du gerne vil tabe dig med kostændringer og motion. Spørg din læge, hvilke fødevarer der er bedst, og hvilke aktiviteter der er sikre for dig
Trin 2. Mød med en registreret diætist
At spise sund mad og se din kost er den mest effektive måde at hjælpe dig med at tabe sig på. Dette gælder især, hvis du bruger din køkkenudstyr sammen med fornuftige madvalg. At møde en registreret diætist kan informere dig om kost og ernæring for at hjælpe dig med at tabe sig. En diætist kan også hjælpe dig med at træffe fornuftige madvalg for at sikre, at du får tilstrækkelige vitaminer og næringsstoffer til dit helbred.
- Fortæl diætisten, hvad dine mål er. Dette kan omfatte at tabe sig, foretage sunde valg af mad og tilberede nærende måltider.
- Spørg din læge eller læge til at anbefale en registreret diætist. Du kan også finde diætister i dit lokalområde.
Trin 3. Har en fornuftig kost
At spise sund mad som en del af en fornuftig kost er en del af vægttab. At finde ud af, hvilke næringsstoffer du har brug for, og hvilke fødevarer der indeholder dem, kan hjælpe dig med at træffe fornuftige valg til madlavning og på restauranter. Vælg mad fra de fem fødevaregrupper ved hvert måltid og sørg for at variere dine valg til hvert måltid for at optimere antallet af næringsstoffer og dit vægttabspotentiale. Tag dine valg fra de fem fødevaregrupper, og få den anbefalede mængde portioner om dagen:
- Spis 1-1,5 kopper frugt hver dag. Hindbær, appelsiner, blåbær, æbler eller kirsebær er gode valg.
- Spis 2,5-3 kopper grøntsager hver dag. Bland tingene sammen med broccoli, spinat, søde kartofler, peberfrugter og tomater.
- Spis 5-8 ounce korn hver dag. Mindst halvdelen af dine daglige korn skal være hele. Dette omfatter fødevarer som brune ris, quinoa eller fuldkornspasta og brød.
- Spis 5-6,5 ounces protein hver dag. Vælg magert kød som svinekød eller kylling, æg, kogte bønner eller nødder.
- Har 2-3 kopper mejeri hver dag. Fødevarer som yoghurt, ost, mælk og endda is kan hjælpe dig med at få dit daglige mejeri.
Trin 4. Planlæg dine måltider
Udarbejdelse af en ugentlig madplan kan hjælpe dig med at træffe fornuftige madvalg og tabe dig. Det kan også hjælpe med at sikre, at du får nok næringsstoffer til at fremme dit generelle helbred og velvære. tab. Sørg for eksempel for en sund morgenmad for at få en god start på hverdagen. Pak din frokost så ofte som muligt, eller vælg salater og andre lette retter, ikke hvis du går ud. Sørg for, at dit aftensmåltid er let og fyldt med næringsstoffer.
- Undgå forarbejdede, højt fedtindhold og kalorierige retter til planlagte måltider, og når du spiser ude. Dette kan også hjælpe med at holde dig på sporet.
- Styr kaloribomber, såsom buffeter, brødkurve, stegte fødevarer eller retter i tunge saucer, såsom spaghetti carbonara.
- Sørg for, at din plan indeholder masser af salater, dampede grøntsager og magert kød. Har hele frugter til dessert eller en snack.
Trin 5. Få regelmæssig fysisk aktivitet
Regelmæssig kardiovaskulær træning med lav effekt, moderat intensitet kan hjælpe dig med at tabe dig, især når det kombineres med en fornuftig kost. Tal med din læge, hvis du starter enhver fysisk aktivitet eller et træningsprogram.
- Lav aktiviteter, som du nyder. Dette kan gøre det lettere at få motion. Gå, svøm, vandreture, jogging, ro, cykel, eller brug en elliptisk maskine til din aktivitet. Sjove aktiviteter som dykning, kajakroning eller endda hoppe på en lille trampolin er også former for motion.
- Gør mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet hele eller de fleste dage i ugen. Opdel sessioner i tre blokke på 10 minutter, hvis du ikke kan bevæge dig i 30 på hinanden følgende minutter.
- Overvej at prøve styrketræningsøvelser med fuld krop. Øget muskelmasse øger dit stofskifte, kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Prøv styrketræning med lavere effekt, f.eks. Yoga eller pilates, hvis du ikke er i stand til at løfte vægte.
