Nogle gange, når du strækker dig på en bestemt måde, kan du mærke en poppende eller revnet støj i dine led. Hvis du har smerter og ømhed i anklen, kan strækning, så din ankel bevidst revner, nogle gange give dig den lindring, du har brug for. Revner i dine led er helt normale og er ikke farlige, selvom lyden nogle gange kan genere mennesker i nærheden. Hvis du vil knække din ankel, kan du prøve en af disse strækninger, men stop med det samme, hvis du oplever smerter, mens du laver dem.
Trin
Metode 1 af 3: Peg dine tær
Trin 1. Stå op lige med din fod holdt ud foran dig
Din fod skal være lidt fra gulvet med nok plads til at bøje den i forskellige retninger. Cirka 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) burde være nok.
- Hvis du føler dig ustabil, skal du lægge din hånd på en væg eller et stykke robuste møbler for at hjælpe med at holde balancen.
- Hvis du har brug for det, kan du også lave denne øvelse siddende.
Trin 2. Peg tæerne frem så meget du kan i cirka 15 sekunder
Hold dit knæ lige, og stræk tæerne fremad enten så meget du kan, eller indtil du føler ubehag. Efter ca. 15 sekunder, slap din fod tilbage til neutral position.
Hvis din ankel ikke popper, kan du prøve igen eller strække din ankel en anden retning
Trin 3. Gentag ved at trække tæerne tilbage og dreje din ankel fra side til side
Efter hvert træk skal du holde din fod på plads i 15 sekunder, og derefter slappe af. Når din ankel dukker op, kan du stoppe, eller du kan fortsætte strækningerne, hvis du vil løsne din ankel endnu mere.
Din ankel dukker kun op cirka en gang hvert 20. minut, så det er ikke nødvendigt at fortsætte med at strække, medmindre du vil
Trin 4. Prøv at dreje din ankel i cirkler, hvis den ikke allerede dukkede op
Prøv 5 cirkler hver med små, mellemstore og store rotationer, først i den ene retning, derefter den anden. Hvis strækningerne ikke revner din ankel, kan rotationerne hjælpe den med at poppe.
- Hvis din ankel ikke springer efter rotationerne, skal du lade den hvile, før du prøver en anden metode.
- Husk, at selvom dine ankler ikke springer, er disse strækninger stadig gode til at forbedre bevægelsesområdet i dine ankler.
Trin 5. Skift ben og gentag, hvis du vil knække begge ankler
Nogle gange skal det kun være, at en af dine ankler er revnet, i så fald behøver du ikke at skifte til den anden side. Men hvis du har løsnet musklerne i den ene ankel, er det måske også bedst at strække den anden, selvom den ikke revner.
Metode 2 af 3: Sporing af alfabetet
Trin 1. Sid i en stol, så dine fødder ikke rører gulvet
Sørg for, at du er velafbalanceret og behagelig. Du vil bevæge dine fødder i flere minutter, og du vil ikke belaste din ryg.
- Hvis du har brug for det, skal du skifte, så din vægt hviler på den fod, der stadig er på jorden.
- Du kan være mere komfortabel i en stol med arme, så du kan bruge dine hænder til at støtte din vægt.
Trin 2. Løft et ben op i luften ca. 5,3–7,6 cm fra jorden
Til denne øvelse roterer du din ankel i forskellige retninger, indtil den revner. Efterlad dig masser af plads til at flytte din fod uden at løbe ned i gulvet.
Trin 3. Spor alfabetet med din fod, førende med din stortå
Ved at spore alfabetet tvinger du din ankel til en række forskellige vinkler og bevægelser, som du normalt ikke normalt udfører. En af disse bevægelser kan være lige noget for at knække din ankel.
- Gentag alfabetet 1-3 gange efter behov.
- Dette virker meget af de ydre og iboende muskler, der styrer din ankel og fod.
Trin 4. Skift og gentag med den anden fod
Hvis du vil knække begge dine ankler, skal du flytte din vægt i stolen, sætte den første fod tilbage på gulvet og løfte den anden fod. Selvom din ankel ikke revner, er det altid en god ide at limme begge sider af din krop jævnt.
Metode 3 af 3: Hjælpemidler
Trin 1. Sid med benene på tværs og læg den ene fod på det modsatte knæ
Til denne øvelse vil du være mest behagelig og stabil, hvis du sidder på gulvet. Hvis det er ubehageligt at sidde direkte på gulvet, kan du sidde på en pude eller en bunke tæpper.
Du kan muligvis også udføre denne øvelse siddende på en seng eller en sofa
Trin 2. Tag den ene fod op, og læg den oven på det modsatte knæ
Dette vil være en slags modificeret lotusstilling. Ydersiden af din fod skal hvile på toppen af det modsatte knæ. Denne position skal føles behagelig og ikke anstrengt.
Hvis du føler ubehag i din ankel, knæ eller lænd, skal du stoppe med det samme
Trin 3. Læg den ene hånd oven på din ankel, og tag fat i din fod med den anden
Du bruger dine hænder til at manipulere din ankel, så sørg for at have et godt greb om din fod. Hold den fast, men klem ikke så hårdt, at det er ubehageligt.
Trin 4. Før din fod i cirkulære rotationer, først den ene vej, derefter den anden
Sørg for at strække din ankel forsigtigt, i langsomme cirkler, og holde din ankel forlænget så langt du komfortabelt kan. Tving dog ikke din ankel til et ubehag.
