Arabesk er en fælles holdning i forskellige former for ballet, hvor danseren står på det ene ben, mens han strækker det andet bag deres krop. Selvom dette er en fælles holdning i både klassisk og moderne ballet, kan det være svært at mestre. Ved at opbygge din krops fleksibilitet og styrke, vil du være i stand til at tage de første skridt til at blive dygtig i denne hæfteballetposition.
Trin
Del 1 af 3: Læring i arabesk
Trin 1. Indstil din kropsholdning
Firkant dine hofter, ben og skuldre, så alle vender den samme retning. Den ene side af din krop bør ikke være højere end den anden, og din vægt skal være jævnt fordelt.
Trin 2. Vend dit støtteben ud
Støttebenet er det ben, der siger på jorden i hele stillingen. Vis ikke mere ud end hvad der er behageligt eller mere end din hofte tillader.
Trin 3. Skift din vægt
Skift din vægt til din fodbold på dit støtteben. Dit støtteben skal nu stå vinkelret på gulvet.
Trin 4. Placer dit arbejdsben
Dit arbejdsben er det ben, du vil hæve til stillingen. Ret dit arbejdsben ud og forlæng det med toppen af foden fladt på gulvet bag dig.
Trin 5. Indstil din overkrop
Hold dine skuldre og brystkassen firkantede med dine hofter. Hold med en hånd på en barre eller stol for stabilitet og balance, og løft brystet op og ud.
Trin 6. Løft det bageste ben
Balance på dit støtteben, mærk det strække sig ned i gulvet, og løft langsomt dit arbejdsben bag dig.
- Hold balancen lige over din fodbold, og brug dine arme til at balancere.
- Sørg for at rette knæet på dit arbejdsben og rette dine tæer.
- Typisk fejer arbejdsbenet ud i en 45 eller 90 graders vinkel, men hvis du lige er begyndt, skal du ikke tvinge din krop i denne position. Løft kun dit arbejdsben så højt, som du er i stand til at bevare en stærk overkrop.
Trin 7. Læn din overkrop fremad
Hold stadig fast på barren, læne dig fremad ved hofterne og engagere dine mavemuskler. Hold din vægt centreret over dit støtteben. Denne bevægelse efterligner den af et hængsel.
- Husk at holde dit støtteben vendt.
- Forlæng rygsøjlen og hold brystet løftet.
Trin 8. Vend tilbage til startpositionen
Sænk dit arbejdsben til gulvet med toppen af foden fladt til gulvet. Ret din overkrop ud ved hofterne og firkant dine hofter og skuldre for at begynde positionen igen.
Del 2 af 3: Bygningsfleksibilitet
Trin 1. Varm op
Inden du begynder at strække kolde muskler, skal du varme hele din krop op og øge din puls ved at jogge på plads eller gå en rask gåtur. Jog eller gå i cirka ti minutter, længe nok til at bryde ind i en let sved.
Trin 2. Varm din kerne op
Ræk dine arme op over dit hoved. Bøj let i taljen foran, side til side og bagud i en flydende og kontrolleret bevægelse. Prøv denne opvarmning med begge ben på jorden. Derefter udfordre dig selv og forbedre din stabilitet ved at gentage øvelsen på et ben.
Trin 3. Varm dine arme op
Stå op lige og sving begge arme i store cirkler, hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Mens du svinger dine arme, skal du forsigtigt vride frem og tilbage i taljen.
Trin 4. Varm dine ben op
Lig på ryggen med armene i siderne. Sving dine ben op og ned, skiftevis mellem dit venstre og højre ben. Dine bevægelser skal være flydende og kontrollerede.
Trin 5. Stræk dine benmuskler
Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Bøj dig fremad, stræk dine arme ud og nå dine tæer.
- Nå, indtil du mærker en let muskelforbrænding på bagsiden af dine lår og kalve. Hold denne position i 30 sekunder.
- Hvis du ikke kan nå dine tæer, skal du ikke tvinge din krop i positionen. Gentag denne strækning dagligt og arbejd gradvist mod at nå dine tæer.
Trin 6. Stræk ryggen
Da Arabesque kræver, at dine rygmuskler er engageret i hele stillingen, kan en stiv ryg gøre din arabesque flad.
- Drej din torso, sving dine arme forsigtigt fra side til side. Skift fra at svinge dine arme til forsigtigt at svinge dine ben frem og tilbage, skiftevis mellem højre og venstre.
- Brug en skumrulle eller pilatesbold til at lette spændingen fra din ryg. Lig med forsiden opad med en rulle eller kugle under din øvre ryg. Arme og hoved afslappende på gulvet. Lad din krop synke ned i denne position og hold i et minut. Flyt rullen eller kuglen til din lænd og gentag strækningen.
Del 3 af 3: Bygningsstyrke
Trin 1. Styrk din kerne
Lig på ryggen, ret og løft dine ben i en 45 graders vinkel fra gulvet. Løft din øvre ryg fra gulvet, indtil dine skulderblade også løftes. Ret dine arme op og løft dem cirka 2 tommer fra jorden. Pump dine arme op og ned.
- Hold din øverste og nederste mave engageret under hele øvelsen for at styrke hele din kerne.
- Træk vejret ind for fem pumper, og ånde ud for fem pumper. Gør øvelsen 10 gange for i alt 100 pumper.
- Gentag denne øvelse dagligt for gradvist at styrke din kerne.
Trin 2. Styrk dine gluter med en grundlæggende squat
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let spidse udad, hofter over knæ og knæ over ankler. Hold ryggen lige og armene strakt foran dig, bøj knæene fremad og sænk dine hofter. Hvis du kan, skal du dyppe dine hofter under dine knæ. Ret og gentag bevægelsen 9 gange mere. Følg med yderligere 2 sæt for i alt 30 squats.
- Mens du udfører squat, skal du sørge for at du ikke lader dine knæ gå forbi tæerne.
- Hvis du ikke kan dyppe dine hofter under dine knæ, skal du ikke tvinge stillingen. Sæt dig på hug så langt du kan, og byg gradvist din styrke til at dyppe under knæene.
Trin 3. Styrk dine ankler
Ret dine knæ op og stige langsomt til dine fødder. Bevar en jævn og kontrolleret bevægelse, samtidig med at vægten fordeles mellem den første og anden tå på hver fod. Start med 10 til 15 gentagelser med begge fødder, og arbejd gradvist mod 10 til 15 gentagelser skiftevis mellem hver fod.
