Barre klasser er en form for fitness klasse, der fokuserer på at styrke og toning dine muskler og hele kroppen. Det er en ny populær klasse, der bruger balletinspirerede træk til at hjælpe din krop med en god træning. I modsætning til traditionelle styrketræningsøvelser fokuserer barreøvelser på små isometriske bevægelser. Resten af din krop forbliver stille, mens du samler en meget specifik muskel. Selvom det måske ikke ser for svært ud i starten, er barre -klasser faktisk ret belastende og vil give din krop en god træning. Da barre -klasser er meget nye inden for fitnessscenen, kan du være lidt forsigtig med at prøve en. Find ud af, hvad du kan forvente, og hvordan du laver barre -timer, så du kan nyde denne nye og sjove træningsrutine.
Trin
Del 1 af 3: Prøver Barre -øvelser
Trin 1. Overvej at lave barre træning derhjemme
Da barre -rutiner er nye og trendy, kan de komme med en stor pris. Hvis dette ikke er i dit budget, kan du overveje at lave nogle af disse øvelser derhjemme.
- Tjek videoer online eller blog- eller magasinartikler for forskellige træk eller hele barre -rutiner, som du kan lave derhjemme. Der er mange derude, der kræver minimalt udstyr.
- Der er også nogle barre DVD'er, som du kan bestille. Sørg for at kontrollere, om disse kræver udstyr eller ej.
- Endelig, selvom det ikke er på dit budget at betale for en barre træning tre gange om ugen, kan du overveje at gå en gang om måneden for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
- Hvis du har brug for udstyr til en hjemme-barre-rutine, bør det være minimalt. De fleste kræver et meget let sæt håndvægte og en robust stol eller bord med høj ryg.
Trin 2. Ton dine ben med relevé plié
Denne barre øvelse toner dine indre lår og bunden af dine fødder. Start denne øvelse med:
- Stå bag en robust stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden og tæerne peger væk fra din krop i en 45 graders vinkel. Hold fast på bagsiden af stolen med begge hænder.
- Stig op til dine "tippy-toes" og bøj derefter langsomt dine knæ væk fra din krop i en 45 graders vinkel (i en plié-bevægelse). Sænk kun halvvejs ned.
- Ret dine ben op igen og sænk derefter ned til flade fødder. Gentag denne øvelse 20 gange eller så mange gange du kan.
Trin 3. Styrk glutes og fødder med den parallelle pliépuls
Denne særlige barre -øvelse arbejder bag på dine ben, dine glutes og dine fødder. Start denne øvelse med:
- Stå bag ryggen på en robust stol. Placer dine hænder på toppen af stolens ryg, og hold fødderne hoftebredde under dig.
- Løft dig selv op på dine "tippy-toes" og begynd at hugge ned ved at sænke dine hofter ned mod gulvet.
- Hold dine inderlår og knæ presset sammen, når du sænker dine hofter. Hæv langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag denne øvelse 20 gange eller så mange gange du kan.
Trin 4. Arbejd på din øvre ryg og arme med bagfluen og arabesk Lift
Denne barre -øvelse hjælper med at styrke flere områder af din krop, herunder dine arme og ben. Start med:
- Stå ved siden af en robust stol, så din hofte er vinkelret på bagsiden af stolen. Placer din højre arm på toppen af stolens ryg. Hold en let håndvægt i venstre hånd. Fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- Løft langsomt dit højre ben (ben tættest på stolen) bag dig, og hold dit ben lige og tæerne spidse.
- Når du gør dette, skal du langsomt bøje dit venstre knæ lidt og hænge fremad ved dine hofter, så dit ansigt og torso vender mod gulvet. Løft din venstre arm med håndvægten ud til siden.
- Sænk begge dine arme og vend tilbage til den stående position. Gentag 20 gange på hver side.
Trin 5. Ton dine triceps med tricep -barbermaskinen
Dette særlige barre -træk fokuserer på toning og styrkelse af dine triceps udover at arbejde på balance.
- Hold en håndvægt i hver hånd, bøj dine arme bag hovedet i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal have hoftebredde fra hinanden og tæerne peger i en 45 graders vinkel væk fra din krop.
- Mens du holder din mave fast, skal du skubbe op gennem tæerne, indtil du er på "tippy-toes". Når du skubber op, skal du også løfte dine hænder op mod loftet, indtil dine arme er lige.
- Sænk langsomt dine arme og ben tilbage til deres startpositioner. Gentag denne øvelse 20 gange i alt eller så mange gange du kan.
Del 2 af 3: Forberedelse til Barre -træningen
Trin 1. Kig efter lokale barre -studier i dit område
Hvis du er interesseret i at prøve en barre -træning, er det bedste sted at starte med at finde et barre -studie i dit område eller et lokalt dansestudie, der tilbyder barre -timer. Spørg venner, familie og kolleger om anbefalinger.
- Selvom der er måder at lave barre træning derhjemme, er disse træk ikke din traditionelle træning eller styrketræningsøvelser. Det vil være en fordel at gå i en klasse for at se andre elever og få vejledning fra instruktøren.
- Barre -klasser kan også være dyre. Undersøg et par studios for at se prisklassen. Derudover vil nogle studier tilbyde rabatter, hvis du køber et længerevarende medlemskab i stedet for individuelle klasser.
- Overvej at lede efter barre -studier, der har klasser, der er skræddersyet til dine behov. Du finder muligvis specifikke barre -klasser for: begyndere, kvinder, der er gravide, dem, der er ældre eller dem, der er avancerede praktiserende læger.
- Spørg studiet om stilen af klasser, de tilbyder. spørg studiet eller anlægget om stilen i barre -klassen, de tilbyder, om det er hurtigt eller langsomt, og om instruktøren har en dansbaggrund. At kende den type musik, der afspilles, kan give dig en god idé om, hvordan klassen vil føles, og om den passer dig.
Trin 2. Ankom tidligt
Hvis du er ny i en barre -træning eller træning, kan du overveje at komme lidt tidligt i klassen eller studiet. Dette kan hjælpe dig med at få dig selv klar og forberedt til den kommende træning.
- Mange instruktører anbefaler, at begyndere eller første gang barre -udøvere ankommer tidligt til studiet. De har normalt nogle formularer eller dispensationer, som du kan udfylde.
- Mens du er der, skal du tale med instruktøren. Fortæl hende, at du er ny og ikke har gennemført denne træning før. Vær ikke flov over dette! Hun vil være i stand til at hjælpe dig og give dig yderligere vejledning i løbet af timen.
- Instruktøren kan muligvis også give dig en lille rundvisning i studiet. Hun viser dig barrer, måtter og steder, hvor du skal lave øvelsen.
- Bed derudover om en nedslidning af rutinen, så du kan få en idé om, hvad du kan forvente af klassen.
Trin 3. Bær den rigtige type tøj
Ligesom mange forskellige former for træning eller fitness rutiner, er det vigtigt at være forberedt med den rigtige type tøj.
- Til barre klasser anbefales der en specifik garderobe. Det anbefales at bære tilpassede bukser, leggings eller capris til klassen. Shorts er typisk ikke tilladt. Brug også en monteret skjorte, der dækker din mid-drift. Sports -bh'er eller tanktoppe, der viser din mave, er typisk ikke tilladt.
- Barre træning kræver også nogle specialstrømper. Det anbefales at bære klæbende sokker for at forhindre, at dine fødder glider under træningen. Fjern også dine sko, før du går gennem selve studiet.
- Brug af den rigtige type tøj hjælper dig med at være så fleksibel som muligt og holde dig komfortabel og sikker.
Trin 4. Tag vand med til din træning
Som med enhver trænings- eller træningsrutine, vil du gerne forblive tilstrækkeligt hydreret. Selvom du ikke tror, at barre sveder, skal du være forberedt på at arbejde hårdt og have brug for nogle væsker.
- Det er en god idé at have en vandflaske med dig under din barre -træning for at holde dig hydreret under denne rutine. Følg desuden din træning op med mere vand.
- Det bør være tilstrækkeligt at bringe en vandflaske på 16-30 oz (0,5 til 1 liter) til en times barre -træning. Derudover bør du ikke have brug for nogen form for sportsdrik eller elektrolytdrink til denne øvelse.
- Sørg også for at forblive tilstrækkeligt hydreret hele dagen. I alt bør du sigte efter omkring otte til 13 glas vand dagligt.
Del 3 af 3: Inkluderer Barre -træning i din træningsrutine
Trin 1. Inkluder cardio øvelser ud over barre øvelser
Selvom barre -klasser er en god træning, betragtes de ikke som aerobe øvelser eller kardiovaskulære øvelser. Sørg for at inkludere mere cardio ud over din barre -rutine.
- Sundhedspersonale anbefaler typisk at lave omkring 150 minutter eller 2 1/2 times kardiovaskulær aktivitet hver uge.
- Sigt efter moderat intensitetsøvelser. Dette bør øge din puls, trække vejret hurtigere og få dig til at svede.
- Øvelser, der kan inkluderes, er: gåture, jogging, brug af elliptiske, vandreture, dans, svømning eller lave en aerobic -klasse.
Trin 2. Overvej at tilføje andre former for styrketræning
Barre træning hjælper dig med at tone og styrke dine muskler; denne form for træning giver dog ikke de samme fordele som mere traditionelle former for styrketræning.
- Styrketræningsøvelser som squats eller lunges betragtes som sammensatte øvelser, ikke isometrisk træning som barre moves. Sammensatte øvelser hjælper med at opbygge mere styrke end isometriske øvelser.
- Hvis du vil tone og opbygge styrke, skal du lave en kombination af traditionelle styrketræningsøvelser med dine barre -klasser.
Trin 3. Planlæg et par hviledage hver uge
Barre -timer virker måske ikke som en hård eller intens træning, men du vil mærke alle de små subtile bevægelser den næste dag. Planlæg hviledage for at hjælpe din krop med at komme sig.
- Der er en række grunde til at inkludere en til to dages hvile i løbet af ugen. Den største årsag er, at dine muskler faktisk vokser i størrelse og styrke i hvile - ikke når du løfter vægte eller arbejder.
- Aldrig hvile kan også føre til udbrændthed og træthed. Tag en pause for dit mentale og fysiske velbefindende.
Tips
- Ligesom enhver form for træning, skal du straks stoppe og søge lægehjælp, hvis du føler smerter, ubehag eller har svært ved at trække vejret under en barre træning.
- Begyndende barre -studerende kan føle mere ømhed og smerter efter de første par klasser, når deres muskler vænner sig til denne rutine.
- Barre -træningen hjælper med at styrke hele benet og forbedrer vores bens bevægelse. At lave regelmæssige barre -træninger vil supplere og forbedre ydeevnen ved andre aktiviteter, der kræver god biomekanik, såsom løb eller aerobic.
