Under naturkatastrofer, udbrud af infektionssygdomme som COVID-19 og andre større nødsituationer kan du blive pålagt at læ på stedet. Det betyder, at du skal blive, hvor du er-uanset om du er hjemme, i en vens hus, i skolen eller på arbejde-indtil faren er gået, og de lokale myndigheder giver dig tilladelse til at bevæge dig frit. Dette lyder måske ret simpelt i starten, men uanset hvor meget du elsker din komfortable sofa, kan du til sidst føle dig lidt rørt og vil komme ud. Selv grundlæggende strategier som at holde sig til sunde rutiner og udføre stressaflastende aktiviteter kan hjælpe. Hvis du begynder at føle dig for overvældet, skal du ikke være bange for at kontakte hjælp.
Trin
Metode 1 af 4: Undgå ensomhed og kedsomhed
Trin 1. Nå ud til venner og familie via telefon eller online
Isolation og ensomhed er store problemer, når du er på læ. Du kan aflaste denne byrde for både dig selv og andre ved at tage dig tid til at komme i kontakt. Ring til venner, familie og kære, der ikke bor hos dig, chat med dem via sms eller videoopkald dem, så du kan se hinanden ansigt til ansigt.
- Et videoopkald ville være det bedste. Det føles måske ikke det samme som at komme fysisk sammen, men det er det tætteste, fordi du kan se dine venners og familiens ansigter på skærmen og tale i realtid.
- Du kan også oprette forbindelse via sociale medier, f.eks. Facebook og Instagram. Del statusopdateringer for at lade andre vide, at du har det godt, og tjek ind for at se, hvordan de har det.
Trin 2. Lav et virtuelt samlingsrum
Beskyttelse på plads kan betyde aflysning af fester og familiesammenkomster, men internettets magt betyder, at du ikke behøver at opgive at være sammen helt. Prøv at oprette en Facebook -gruppe, hvor du kan dele sjovt og positivt indhold med dine venner og kære. Post sjove memes, dine yndlings YouTube -videoer eller opløftende nyhedshistorier. Du kan endda skiftes til at lave sjove livestream -videoer for at underholde hinanden!
Du kan også have virtuelle sammenkomster ved hjælp af videochat-programmer med gruppechatfunktioner, såsom Skype, Google Duo, Zoom eller Discord
Trin 3. Tag dig tid til at lave aktiviteter, du nyder
At blive fastlåst kan hurtigt blive kedelig, men det behøver ikke at være kedeligt. Tænk på ting, du kan gøre for at reducere din stress, lindre kedsomhed og hjælpe tiden med at gå hurtigere. Dette kan omfatte arbejde med hobbyer og kreative projekter, se film, læse, lave mad eller spille spil.
- Lav sjove gruppeaktiviteter, hvis du bor sammen med andre mennesker. For eksempel kan du spille et familiebrætspil eller se en film sammen.
- Undgå at bruge al din nedetid på internettet eller ser binge-serier på Netflix. At bruge for meget tid foran en skærm kan begynde at få dig til at føle dig udbrændt og deprimeret.
Trin 4. Arbejd med gøremål og opgaver i hjemmet eller hvor du end bor
At tage positiv handling er en fantastisk måde at holde travlt og lindre dine bekymringer på, mens du sidder inde. Brug lejligheden til at tage sig af ting, der skal gøres i hjemmet, eller se efter handlinger, du kan tage for at hjælpe dig selv og andre med at komme igennem den situation, du er i.
- Du kan f.eks. Foretage en grundig rengøring, foretage en oversigt over dine forbrugsvarer eller finde nyttige oplysninger, som du kan dele med andre i samme situation.
- Se efter måder at kombinere arbejde med sjov. For eksempel kan du lave en afspilningsliste på stedet med noget af din yndlingsmusik og skrue op, mens alle rydder op i køkkenet.
Trin 5. Gå af og til udenfor, hvis du kan
At være sammenkoblet indendørs i lang tid kan være meget stressende. For at undgå at få et rasende tilfælde af kabinefeber, skal du gå udenfor et stykke tid hver dag, hvis du kan, selvom du bare træder ud på din altan eller går ind i din baghave. Prøv at gå ud i dagtimerne, så du kan få sollys, især tidligt på dagen.
- Gå ikke udendørs i ekstreme temperaturer. Vent på, at temperaturen er moderat nok til, at det er sikkert at gå udenfor.
- At få sol kan hjælpe med at forhindre, at din dag/nat -plan bliver kastet ud.
- Åbn dine vinduer, hvis vejret er godt.
- Hvis du har børn eller kæledyr, der går udendørs, skal du tage dem med dig udenfor, så de kan lege og frigive opdæmmet energi. For eksempel kan du gå en tur med din hund eller tage dine børn med ind i baghaven for at lege fangst.
Trin 6. Prøv at give dig selv og andre alene tid
Det er vigtigt ikke at føle sig isoleret, mens du beskytter på plads, men det er også afgørende for alle at have lidt plads nogle gange. Selv de mennesker, du holder mest af, kan begynde at drive dig til grin, hvis du sidder fast hjemme hos dem i flere dage eller uger! Prøv at planlægge lidt "mig tid" for dig og alle andre i hjemmet i løbet af dagen.
- Hvis det er muligt, skal du oprette separate "zoner" i dit hjem eller hvor du beskytter, hvor folk kan gå hen, når de har brug for plads eller går på hinandens nerver. For eksempel kan du betegne en stol i et hjørne af stuen som en "chill-out zone" for et familiemedlem eller en plads ved spisebordet som en "arbejdszone" for dig selv.
- Hvis du har støjreducerende hovedtelefoner, er det nu et godt tidspunkt at bryde dem ud. Selvom du ikke fysisk kan adskille dig fra de mennesker, du lever sammen med, kan du lytte til fredelig musik, en lydbog eller naturlyde for at hjælpe dig med at stille lidt til.
Metode 2 af 4: Gør sjove aktiviteter
Trin 1. Se lidt tv i din nedetid
Det er ikke en god idé at grille ude foran en skærm, hele tiden du er låst, men at se film og tv kan være en god måde at slappe af, når du har brug for en pause mellem andre aktiviteter. Udnyt din tidsbeskyttelse på stedet for at indhente film og shows, du endnu ikke har set, eller trøst dig i nogle af dine gamle favoritter.
- Latter er en fantastisk stressaflaster, så fyr et par afsnit af Nailed It, Brooklyn Nine-Nine eller Saturday Night Live op, hvis du føler dig nedslidt.
- Hvis du har en mørk sans for humor og nyder at gøre lys af den situation, du er i, kan du endda gå efter nogle komedier med apokalyptiske temaer, som Good Omens, The World’s End eller Zombieland.
- Lav noget popcorn og få en filmaften med enhver familie, venner eller værelseskammerater, der er sammen med dig. Du kan endda holde en virtuel urfest over instant messenger, hvis du er i ly alene.
Trin 2. Tjek nogle nye podcasts, hvis du kan lide at lytte til baggrunden
Podcasts er sjove, ofte lærerige og gode til at holde dig underholdt, mens du laver andre, ikke så sjove ting (som at desinficere dit hjem). Bed dine venner om at anbefale nogle af deres foretrukne podcasts, eller se på en online liste med anbefalinger som denne fra Time:
- Hvis du er stresset af at lytte til for meget mediedækning af den nødsituation, der har dig på lås, skal du undgå at lytte til podcasts, der omhandler relaterede temaer.
- Du kan finde podcasts på platforme som Apple Podcasts, Google Play Musik, Spotify og Overcast.
Trin 3. Indhent din læsning
Læsning er en afslappende, fordybende oplevelse, der kan hjælpe dig med at tænke på, at du sidder fast derhjemme. Tag en bog, du har haft til hensigt at læse, eller hent en gammel favorit, som du har læst en million gange før. Du kan endda gøre det til en delt aktivitet ved at læse højt for alle, der ønsker at lytte.
- Hvis du har børn, er læsning med dem en vidunderlig måde at knytte bånd til, holde dem engageret og få huslyet til at opleve mindre stressende.
- Prøv at oprette en familiebogklub. I kunne alle læse den samme bog og planlægge tid til at diskutere den hver aften, eller I kunne læse forskellige bøger og skiftes til at tale om, hvad hver person læser.
Trin 4. Hold en dansefest eller jam -session
At lytte til musik, danse og lave din egen musik er alle gode måder at lindre stress på, mens du læder dig på plads. At lytte til optimistisk musik kan give dig energi og løfte dit humør, mens beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af. Opret nogle afspilningslister til forskellige stemninger eller tidspunkter på dagen, som du og din familie eller venner kan jamme til. Sæt nogle optimistiske melodier på og dans, når du vil få din krop til at bevæge sig. Hvis du er musikalsk talentfuld, kan du synge eller spille et instrument for at underholde dig selv og hvem der end måtte bo hos dig.
- Prøv at være vært for en dansefest eller virtuel jam -session online med venner og familie, der er i læ et andet sted.
- Hvis du har børn, er der masser af sang- og dans-videoer online. Hjælp dem med at sammensætte en afspilningsliste, så du ikke ender med at lytte til "Baby Shark" 24/7!
Trin 5. Spil nogle brætspil eller kortspil
Få ting kan hjælpe tiden med at gå, mens du sidder fast som et brætspil. Få en venlig familiekonkurrence i gang med lidt Clue, Pictionary, Scrabble eller Carcassonne.
- Hvis du er alene, kan du prøve at spille et solospil som kabal eller mahjong. Du kan også spille sociale spil online som Words with Friends eller et MMORPG som World of Warcraft.
- Andre former for spil, du kan spille, omfatter puslespil, kortspil og fysiske færdighedsspil som Jenga.
Trin 6. Gå en naturvandring, hvis du kan gå udenfor
At komme udendørs og især bruge tid i naturen kan hjælpe med at reducere stress og løfte dit humør. Hvis du får lov at gå rundt udendørs, kan du prøve at udforske en nærliggende vandresti eller gå en tur rundt om blokken. Vær særlig opmærksom på de dyr, planter og andre naturlige træk, du ser omkring dig.
Hvis du har børn, tag dem ud på en "bug walk". Kig efter så mange forskellige slags insekter, som du kan finde. Du kan endda tage billeder af de fejl, du finder, eller tegne dem i en skitsebog og derefter gå online og prøve at identificere dem alle. Dette er noget, du let kan gøre, selvom du ikke kan forlade din gård
Trin 7. Lav nogle sjove madlavningsprojekter
At have god mad kan gøre dit hus på stedet oplevelsen meget sjovere. Selve madlavningen kan også være sjov, især hvis du kan gøre det til en delt familieaktivitet. Find nogle kogebøger frem eller kig online for at finde sjove opskrifter, du kan lave med de forsyninger, du har.
Bagning er meget sjovt og let at gøre med begrænsede forsyninger. Se om du kan lave nogle grundlæggende småkager, muffins eller brød med ting, du har i spisekammeret
Trin 8. Bliv kreativ med kunst og kunsthåndværk
Uanset om du er en mesterkunstner eller ikke kan klare meget mere end en pindfigur, kan det at lave kunst reducere stress. Det er også en god måde at udtrykke dine følelser på en sikker og sund måde. Gør nogle klatring, farvelægning, strikning eller hvilken som helst form for projekt, du synes om.
- At lave kunst og håndværk er en fantastisk måde at knytte bånd til børn og holde dem travlt, mens de sidder fast hjemme. Søg efter børnevenlige kunst- og håndværksprojekter online.
- Du kan også spille enkle kunstspil med alle, der bor hos dig. Giv for eksempel alle et stykke papir, og lad dem begynde at tegne. Når alle har tegnet lidt, så lad nogen i gruppen råbe “Skift!” Derefter sender alle deres papir til personen til højre for dem. Tilføj på den tegning, du lige har modtaget, indtil den næste person siger "Skift".
- Hvis du er i ly alene, kan du prøve en social tegneapp eller et websted som Aggie, Drawesome eller Drawize.
Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af regelmæssige rutiner
Trin 1. Lager på forsyninger, hvis du har tid til at forberede dig
Det er ikke altid muligt at planlægge et husly på stedet. Hvis du har mulighed for det, kan det dog være en god idé at få forsyninger på forhånd. Opbevar tilstrækkelige forsyninger til at holde dig gennem den tid, du forventer at være i ly.
- Det er svært at vide med sikkerhed, hvor længe et husly på stedet vil vare, men som regel er det en god idé at have omkring 2 ugers mad, vand, hygiejne og rengøringsmidler, medicin, batterier, dyrefoder og evt. andre forbrugsvarer, du regelmæssigt bruger.
- Køb ikke flere forsyninger, end du tror, du og din familie får brug for. Det vil kun gøre det sværere for andre mennesker at håndtere situationen.
Trin 2. Opret en daglig tidsplan for dig selv og din familie
Du kan blive fristet til at ligge i pyjamas og se fjernsyn hele dagen, mens du sidder fast hjemme, men at have en følelse af stabilitet og rutine er vigtig i tider med usikkerhed. Hvis du bor sammen med familien og især børn, kan det være nyttigt at have en fastlagt tidsplan, som alle kan følge. Skriv skemaet og læg det op et sted, hvor alle kan se det.
- Arbejd sammen med din familie for at lave en tidsplan, der fungerer for alle. Diskuter alles behov, styrker, bekymringer og forventninger.
- Din tidsplan kan omfatte ting som at spise morgenmad og andre måltider sammen, lave skolearbejde, tage tid til familieaktiviteter, træne og lave huslige gøremål. Glem ikke at planlægge lidt "mig tid" for alle, så du ikke kører hinanden amok!
- Selvom du er alene, kan det at skrive en tidsplan for dig selv hjælpe dig med at holde dig til en sund rutine.
Trin 3. Stå op og gå i seng på dine sædvanlige tidspunkter
Når du ikke er i stand til at følge dine normale rutiner for at gå på arbejde eller i skole, kan det være let for dine almindelige søvnmønstre at blive smidt ud. Prøv ikke at give efter for lokket til at sove til middag og holde dig oppe til de små timer om morgenen. Selvom du ikke behøver at være nogen steder, skal du være opmærksom på at indstille din alarm og stå op, når du normalt ville. Opret en regelmæssig sengetid rutine, og prøv at være i seng efter din sædvanlige sengetid.
- Sigt efter at få 7-9 timers søvn, hvis du er voksen, og 8-10, hvis du er teenager.
- At få masser af sollys kan hjælpe dig med at opretholde en normal søvncyklus, så prøv at træde udenfor i et par minutter eller åbne dine gardiner først om morgenen. Begynd at dæmpe dine lys 2-3 timer før du går i seng, og sluk for alle lyse skærme inden for en time eller deromkring sengetid.
- Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnrutine vil forbedre dit humør og energiniveau og gøre det lettere at håndtere stresset ved at være lukket i lang tid.
Tip:
Angst og ændringer i din rutine kan gøre det svært at sove. Hvis du finder dit sind løbende, hver gang du prøver at gå i seng, kan du prøve at slappe af med lidt meditation, et varmt brusebad eller nogle lette strækninger. Sørg for at holde dit soveværelse køligt, mørkt og stille, så du kan sove godt.
Trin 4. Indstil en almindelig tid til at kontrollere nyhederne, så du kan holde dig informeret
Når du beskytter på plads, er det afgørende at holde dig informeret om situationen, så du kan være opmærksom på alle større ændringer eller handlinger, du skal tage for at forblive sikker. At se for meget på nyhederne kan dog være stressende og skræmmende. Giv dig selv en bestemt tid hver dag til at se på opdateringer fra en pålidelig kilde.
- For eksempel, hvis du lyder på plads på grund af coronavirus -udbruddet, kan du blive ved med at se på opdateringer fra CDC, Verdenssundhedsorganisationen eller din lokale folkesundhedsafdeling.
- Hvis du ser eller læser nyhederne, kan du begrænse dig selv til kun 15 minutter om dagen eller kun 2-3 historier ad gangen. Du ved bedst, hvor meget du kan klare, før det virkelig begynder at stresse dig.
- Vær også opmærksom på, hvordan andre i hjemmet påvirkes. Undgå for eksempel at udsætte børn for masser af skræmmende mediedækning. Opsummer hvad der foregår for dem på en ligetil måde, men lad ikke fjernsynet stå døgnet rundt, så de hører alle de mest skræmmende historier om, hvad der sker.
Trin 5. Hold pauser for at spise, dyrke motion og passe på din hygiejne
Egenomsorg under et krisecenter er afgørende for både dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Når du ikke skal gå nogen steder, er det let at glemme at gøre simple ting som at klæde sig på, børste håret og endda spise. Gør en bevidst indsats for at gøre alle de ting, du normalt ville gøre i løbet af en almindelig dag, såsom:
- Spiser nærende måltider og snacks på faste tidspunkter.
- Brusebad, børstning af hår og rengøring af tænder.
- At tage tøj på for dagen og tage pyjamas på om natten.
- At rejse sig og bevæge sig rundt.
Trin 6. Tal med din chef eller lærere om at arbejde hjemmefra
Selvom tanken om at have fri fra skole eller arbejde kan virke sjov under andre omstændigheder, kan det være en stor kilde til stress, når du ikke har et valg i sagen. Hold kontakten med din arbejdsgiver, lærere eller skoleadministratorer om, hvad du kan gøre for at følge med i dit almindelige arbejde eller studierutiner, mens du er på læ.
- For eksempel kan du muligvis udføre arbejde online eller ved videokonference.
- Hvis du har et job, der ikke kan rumme hjemmefra, skal du tale med din chef om, hvilke former for orlovsmuligheder der er tilgængelige for dig.
- Hvis du har børn, vil deres lærere sandsynligvis udvikle e-læringsressourcer og online lektioner til dem. Kontakt skolen, hvis du har spørgsmål til, hvordan du hjælper dine børn med at lære derhjemme.
Trin 7. Bevar enhver åndelig eller religiøs praksis, du normalt gør
Hvis huslyet på stedet er forstyrrende for din almindelige åndelige eller religiøse praksis, skal du kigge efter måder at holde dem hjemme. Dette kan være en kilde til trøst under en skræmmende og stressende situation. Du er muligvis ikke i stand til at gå til din kirke, dit tempel, din moske eller et andet tilbedelsessted, men du kan stadig finde måder at praktisere din tro på, uanset hvor du er.
- For eksempel, selvom du ikke kan gå til gudstjenester på dit sted for tilbedelse, kan du stadig bede, studere religiøse tekster, meditere eller tilbyde tilbud, som du normalt ville.
- Nogle tilbedelsessteder kan tilbyde videoer eller livestreams af deres almindelige religiøse tjenester.
Trin 8. Kontakt din læge om fjernundersøgelser, hvis du har sundhedsmæssige problemer
Hvis du har tilstande, der kræver regelmæssig kontrol eller medicinsk behandling, skal du kontakte din læge for at diskutere, hvad du skal gøre. De kan muligvis fortsætte dine kontroller over telefonen eller via videochat. De kan også rådgive dig om, hvad du skal gøre, hvis det er nødvendigt at søge lægehjælp personligt.
- Hvis du er i ly på grund af et smitsomt sygdomsudbrud, såsom COVID-19 coronavirus-pandemien, skal du straks kontakte din læge, hvis du begynder at opleve symptomer. Mød ikke op på din læge eller på skadestuen uden at ringe først, da de muligvis skal tage særlige forholdsregler for at beskytte andre patienter, sig selv og dig.
- Hvis du tager medicin, skal du ringe til dit apotek for at spørge om mulighederne for levering hjem.
Metode 4 af 4: Håndtering af negative følelser
Trin 1. Mind dig selv om, at det er normalt at føle komplicerede følelser
At sidde fast i lockdown er stressende. Selvom alle reagerer forskelligt på den slags situationer, er det ikke usædvanligt at føle en lang række forskellige følelser. Prøv ikke at dømme dine egne eller andres reaktioner, og husk, at det er helt naturligt at føle ting som:
- Angst eller frygt for dig selv eller andre.
- Forvirring eller usikkerhed.
- Frustration.
- Kedsomhed.
- Irritabilitet eller vrede.
- Ensomhed.
- Sorg.
- Skyldfølelse, især hvis husly på plads gør det svært for dig at varetage dine almindelige ansvar eller forpligtelser.
Trin 2. Tag hyppige pauser mellem stressende aktiviteter
Hvis du begynder at føle dig overvældet, mens du rengør, samler forsyninger, laver fjernarbejde eller passer på familiemedlemmer, skal du stoppe og holde en kort pause. Tempo dig selv, så du ikke bliver for stresset og begynder at brænde ud.
- Stå op og gå lidt rundt, få en sund snack, eller lav et par minutters meditation eller dyb vejrtrækning.
- Efter at have afsluttet en vanskelig opgave, f.eks. At desinficere dit badeværelse, skal du holde en pause og lave noget sjovt. For eksempel kan du læse i en halv time eller se lidt tv.
Trin 3. Meditere eller lave andre stress-lindrende aktiviteter
Hvis du føler dig stresset eller angst, skal du kigge efter ting, du kan gøre for at slappe af. Dette hjælper dig med at føle dig roligere og mere fokuseret. Et par muligheder inkluderer:
- Mediterer
- At gå, løbe eller cykle
- Gør dybe vejrtrækningsøvelser
- Lytter til fredelig musik
- Strækker sig eller laver yoga
- Tag et varmt brusebad eller et bad
- Tegne, farve eller spille musik
Trin 4. Sigt efter mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag
At få motion kan øge dit humør, øge dit energiniveau og reducere risikoen for at udvikle sundhedsproblemer. Prøv at træne i mindst 30 minutter om dagen, selvom du bare hopper i jacks i din stue eller løber omgange i din baghave.
- Du kan også få motion ved at udføre huslige gøremål, som at støvsuge dit hjem eller slå græsplænen.
- Hvis du bor sammen med din familie eller andre mennesker, kan du gøre fysisk aktivitet sjovere ved at gøre det sammen. For eksempel kan du holde et dansefest med dine børn eller følge en træningsrutine på YouTube med din værelseskammerat.
Trin 5. Skriv om dine følelser i en journal
At skrive ned, hvordan du har det, kan hjælpe dine følelser til at føles mere håndterbare. Skriv dine tanker og frygt ned i en dagbog, notesbog eller computerdokument. Du kan også skrive ting ned, som du føler dig taknemmelig for at hjælpe dig med at føle dig mere positiv til situationen.
Hvis du vil, kan du endda skrive en blog, der beskriver dine følelser og oplevelser, mens du læger dig på plads. Dette er en god måde at skabe en følelse af forbindelse med andre, mens du også arbejder igennem dine følelser på en terapeutisk måde
Trin 6. Tal med dine venner eller kære om, hvordan du har det
Hvis du føler dig bange, ked af det eller ensom, skal du kontakte en nær dig. Lad dem vide, hvordan du har det, og vær glad for dem om deres egne følelser. Nogle gange kan bare tale om, hvordan du har det, forbedre dit humør.
For eksempel kan du ringe til en ven eller et familiemedlem og sige, "Hej, jeg føler mig lidt nede og ville bare chatte. Er det nu et godt tidspunkt?”
Trin 7. Kontakt en rådgiver eller kriselinje, hvis du føler dig overvældet
Nogle gange kan stresset ved at klare en større katastrofe være for meget at håndtere på egen hånd, og at sidde fast i isolation hjælper ikke. Hvis du ikke kan ryste dine følelser af angst eller sorg, eller hvis du har tanker om at skade dig selv eller andre, skal du straks kontakte din læge, en rådgiver, en kriselinje eller dit lokale alarmnummer.
- Hvis du bor i USA, kan du få hjælp ved at ringe til SAMHSA Disaster Distress Helpline på 1-800-985-5990.
- Du kan også skrive HJEM til krisetekstlinjen på 741741, hvis du bor i USA, 686868, hvis du bor i Canada, eller 85258, hvis du bor i U. K.
